Você é o que você repetidamente faz. Excelência não é um evento – é um hábito”.
Aristóteles
Você já analisou os seus próprios hábitos? Sabe por que tende a fazer sempre as mesmas coisas automaticamente dia após dia? Por mais que você acredite estar no controle de sua vida, fazendo planejamentos e tomando decisões, o que de fato acontece na maior parte do tempo é a simples repetição de hábitos predeterminados.
Seja na vida pessoal ou profissional, os hábitos podem ser tão significativos quanto misteriosos. Nossas atitudes – positivas e negativas – são produto da criação de rotinas, e a maior parte de nossos comportamentos se dá no “piloto automático”, a partir de estímulos ambientais que disparam reações pré-programadas e subconscientes.
Na psicologia humana, esse tipo de ação é muito útil por economizar energia e capacidade cognitiva, poupando pensamentos conscientes para situações novas ou inesperadas.
Embora saibamos que os hábitos existem e conheçamos sua principal finalidade, seu processo de formação intriga neurocientistas e cientistas comportamentais há muitos anos, e apenas recentemente vislumbramos algumas das principais conexões cerebrais envolvidas.
Refletir sobre os nossos objetivos e estabelecer metas é importante, porém não é o suficiente quando se trata de rotinas, já que elas ocorrem independentemente de nossos propósitos e avaliações.
A gênese de um hábito
Os hábitos se formam naturalmente ao longo da exploração de diferentes ambientes físicos e sociais, quando estabelecemos contato com nossos sentimentos. Funciona basicamente assim: apresentamos diversos comportamentos em situações específicas, selecionamos os que nos parecem mais satisfatórios e simples e os convertemos em rotinas. Um indivíduo que experimenta roer as unhas para tentar controlar a ansiedade, por exemplo, geralmente tira dessa ação um conforto imediato e incorpora esse padrão comportamental.
Hoje os cientistas sabem que quanto mais frequente é uma atitude, menos tomamos consciência dela, ou seja, mais orgânica ela se torna, como pentear os cabelos e escovar os dentes. Isso explica por que comumente nos perguntamos: tranquei a porta? Desliguei o fogão antes de sair? Esse hiato em nosso estado vigilância não afeta apenas as atividades diárias, mas pode também impactar negativamente nossa rotina, favorecendo o nascimento de hábitos indesejados.
No âmbito neurológico, a construção de novos hábitos cumpre as seguintes etapas (números coloridos): (1) exploração de um novo comportamento, (2) repetição do comportamento e (3) gravação/autorização cerebral (Scientific American, 2015). Todo esse processo ocorre no corpo estriado (centro), que gerencia cada procedimento enquanto o córtex infralímbico (canto inferior direito) monitora nossas ações. A figura a seguir demonstra como opera esse sistema:
- Exploração de um comportamento: Primeiramente o córtex pré-frontal entra em contato com o corpo estriado, que por sua vez se comunica com o mesencéfalo, onde a dopamina se encarrega de promover aprendizados e destacar objetivos. Essas interações (linhas contínuas e tracejadas) transmitem feedbacks positivos que nos auxiliam a determinar quais comportamentos são mais eficazes.
- Repetição do comportamento: Quando identificamos os comportamentos mais adequados e os repetimos, é gerada uma forte rede de feedback entre o córtex sensório-motor e o corpo estriado. Esse ciclo nos leva a registrar rotinas como uma unidade ou bloco de atividade cerebral.
- Gravação/autorização cerebral: Ao computar um hábito como um bloco de ações, o córtex infralímbico ajuda o corpo estriado a reforçar ainda mais esse comportamento, tornando-o uma atividade cerebral semipermanente.
Ativando novos hábitos
O cérebro humano é uma máquina extremamente poderosa e complexa. Possui 86 bilhões de neurônios capazes de estabelecer até 100 trilhões de conexões. Se existisse um computador com a mesma quantidade de circuitos do cérebro, ele consumiria cerca de 60 milhões de watts por hora. Nosso cérebro, no entanto, gasta somente 20 watts – menos que uma lâmpada (CIBSR, 2018), e faz coisas que nenhum computador consegue reproduzir.
Em seu livro “O Poder do Hábito” (DUHIGG, 2012), Charles Duhigg, repórter do New York Times, ensina como podemos “programar” essa máquina, além de descrever a influência de nossos hábitos em quem somos e no que alcançamos. Para o autor, buscar compreender como eles se formam é essencial para mudar o que não funciona em nossa vida, adotando uma postura mais adequada.
Um hábito é basicamente constituído por três etapas:
- Gatilho: o cérebro se depara com algum acontecimento e encara esse gatilho como um sinal para acionar o modo automático e decidir qual rotina aplicar.
- Rotina: ação mental, emocional ou física automaticamente acionada pelo gatilho.
- Recompensa: um resultado aparentemente positivo leva o cérebro a crer que a rotina utilizada funciona e, por isso, deve ser armazenada.
É importante explorarmos também os chamados hábitos mestres, em que a ideia é desencadear uma série de reações benéficas no modo do indivíduo organizar sua vida. Trata-se de uma sequência na qual um hábito vantajoso leva a outro, criando uma cadeia de hábitos positivos que operam harmoniosamente em conjunto.
O exercício físico é um bom exemplo de hábito mestre, já que muitas pessoas que começam a praticar atividades físicas relatam se alimentar melhor, dormir bem e reduzir o estresse. Sendo assim, é fundamental que cada pessoa descubra qual hábito na vida pessoal e/ou profissional pode gerar vários outros impactos positivos na rotina.
Para modificar um hábito específico, Duhigg sugere os seguintes passos:
- Identificação da rotina: Óbvios ou inconscientes, a rotina e seus principais comportamentos devem ser analisados para que seja possível planejar uma mudança.
- Testes de recompensas: Substituir velhos hábitos nocivos por novas rotinas pode ser uma tarefa árdua, por isso é importante testar várias recompensas e verificar qual funciona melhor em cada caso.
- Isolamento de gatilho: Os principais gatilhos geralmente estão relacionados a cinco aspectos:
- Lugar: onde normalmente a rotina se manifesta?
- Horário: que horas a rotina costuma acontecer?
- Estado emocional: quais sentimentos você experimenta quando a rotina aparece?
- Companhia: com quem você está quando a rotina surge?
- Tarefa: qual atividade você está desempenhando quando a rotina é acionada?
- Planejamento: Ao entender os três passos anteriores, podemos elaborar uma nova rotina que gere recompensas atraentes para os hábitos que desejamos cultivar. Para isso basta ficar atento ao aparecimento do gatilho e agir conforme o plano estabelecido, repetindo esse novo condicionamento até transformar os hábitos em questão.
Hábitos dos top performers: contexto e estímulos ambientais
Em períodos da vida em que falta motivação ou perspectiva em relação ao futuro, se inspirar nos hábitos de indivíduos realizados profissionalmente pode ser uma ótima ideia. Esses profissionais de alta performance ou top performers desenvolveram costumes que, ao contrário do que muitos imaginam, não são mirabolantes, difíceis de seguir ou dispendiosos (Burchard, 2017).
Os hábitos começam como pequenas atitudes irritantes que, ao longo do tempo, tornam-se menos desagradáveis. Os top performers sabem disso e procuram moldar suas vidas de acordo com “sistemas habituais baseados em estímulos”, ou seja, sistemas dedicados a favorecer um comportamento direcionado. Para isso, esses profissionais de alta performance utilizam quatro estratégias principais:
- Criação de novos hábitos a partir de seus estímulos ambientais: B.J. Fogg, psicólogo de Stanford e diretor do Stanford Behavior Design Lab, afirma:
Há apenas uma forma de mudar radicalmente o seu comportamento. Mude radicalmente o seu ambiente”.
Os top performers começam analisando cuidadosamente o ambiente no qual estão inseridos, observando todos os aspectos naturais, físicos, sociais e tecnológicos envolvidos. Em seguida, buscam identificar quais estímulos têm maior probabilidade de ativar um hábito, primeiro mentalmente e depois no comportamento em si. Eles então manipulam somente os estímulos ambientais que farão com que o hábito se forme, enquanto eliminam os estímulos que inibem o comportamento alvo.
- Associação a recompensas: Indivíduos de alta performance desenvolvem uma percepção aguda em relação às recompensas atreladas aos estímulos ambientais. Assim, ao avaliar seus hábitos, os top performers sempre se perguntam: “Qual nova recompensa pode ser obtida ao estabelecer esse comportamento?”. Quanto mais atraente a recompensa, mais fácil será o processo de implementação do hábito. Se a recompensa for frustrante, porém, dificilmente o novo hábito será efetivado.
- Preservação dos bons hábitos: Por reconhecerem a importância do ambiente na formação de hábitos, as pessoas de alta performance são muito cautelosas com os sistemas que já estão operando adequadamente em suas vidas. Seja para manter hábitos positivos ou formar novos hábitos, é fundamental respeitar o delicado equilíbrio entre modificar as coisas – perturbar o ambiente – e deixá-las como estão, estabilizando-o. Embora desafiadora, essa equação pode e deve ser solucionada com sabedoria; criar uma nova rotina de exercícios físicos, por exemplo, pode comprometer a rotina preexistente (e positiva) de leitura de uma pessoa. Top performers optam por harmonizar atividades e otimizar os benefícios de tarefas aparentemente conflitantes. Afinal, por que não ler enquanto pedala na bicicleta ergométrica, ou ouvir podcasts na esteira?
- Interrupção de sequências de estímulos para quebrar hábitos ruins: Profissionais de alta performance detectam estímulos contextuais que geram maus hábitos, verificando qual sequência de eventos pode ser removida com mais facilidade e remodelando seu padrão comportamental. Alguém interessado em combater uma compulsão por checar o e-mail, por exemplo, pode perceber que mexer no celular aciona uma sequência de estímulos que culmina com esse hábito indesejado. Também nesse caso remover o estímulo interrompe a sequência: desligar o celular, deixá-lo distante ou desativar aplicativos de correio eletrônico e notificações são alternativas simples e eficientes.
Os dozes hábitos de sucesso de Benjamin Franklin
“O hábito é um dos princípios mais maravilhosos de toda a constituição humana. Sua função especial é fazer com que algo que antes era incômodo se torne prazeroso depois de certo tempo”, dizia Benjamin Franklin, famoso polímata e líder da Revolução Americana.
Há quase três séculos, Franklin idealizou um programa para estabelecer hábitos de alto desempenho, que permanece atual e aplicado mundo afora (Forbes, 2013). Quando ainda era bastante jovem, Benjamin Franklin escreveu uma lista com doze virtudes, traços de caráter que considerava indispensáveis para obter sucesso na vida e que ele próprio pretendia desenvolver.
A princípio Franklin dedicou a cada virtude uma semana de trabalho. Ao acordar, ele pensava em formas de reforçar cada hábito ao longo do dia, revisando continuamente suas anotações para manter-se concentrado. No final do dia, verificava quantos erros havia cometido, sucumbindo aos antigos hábitos.
Franklin praticou a mudança de hábitos por doze semanas, repetindo o processo até completar um ano. Concluiu em sua autobiografia que…
ainda que a perfeição fosse algo inatingível, ele alcançara aperfeiçoamentos notáveis”.
Eis as doze diretrizes do alto desempenho de Benjamin Franklin:
1º hábito: Seja autêntico. Defina claramente o que deseja e suas principais motivações para isso.
2º hábito: Construa relacionamentos de confiança. Cultive amizades baseadas em cumplicidade e reciprocidade.
3º hábito: Adote um estilo de vida dinâmico. Exercite-se ao menos três vezes por semana, consuma alimentos leves e saudáveis e durma o suficiente.
4º hábito: Conheça o seu biorritmo – suas flutuações diárias de energia física e mental – e adapte sua rotina.
5º hábito: Estabeleça poucas prioridades e mantenha-se fiel a elas. Selecione no máximo duas prioridades principais e planeje seu tempo em prol delas.
6º hábito: Abandone tudo que for incompatível com seus objetivos. Aprenda a dizer “não” e faça isso sempre que for necessário.
7º hábito: Mantenha-se focado. Separe um tempo todos os dias para dedicar-se a apenas um projeto.
8º hábito: Otimize suas atividades e seu tempo, buscando sempre maneiras de fazer as coisas melhor e mais rápido.
9º hábito: Crie processos sólidos e automatizados, que se desenvolvam sem exigir sua atenção.
10º hábito: Estimule sua capacidade de prever problemas e antecipar-se a eles, evitando que ocorram ou propondo soluções precocemente.
11º hábito: Divida seus objetivos em tarefas e dedique-se a uma de cada vez, evitando excessos de ideias e atribuições.
12º hábito: Termine o que é realmente necessário e abandone o que não vale mais a pena. Não interrompa atividades consideradas importantes, a não ser que exista um bom motivo para isso.
A FELLIPELLI reconhece e estimula a criação de hábitos pessoais e profissionais mais produtivos e saudáveis através de ferramentas inovadoras como o BIRKMAN® e o MBTI®. Consulte-nos!
Para saber mais:
- O Milagre da Manhã. Hal Elrod, 2016. Editora Best Seller.
- Make Success a Habit. Mukul Deva, 2017. Armour Publishing.
- Os Sete Hábitos das Pessoas Altamente Eficazes. Stephen Covey, 2015. Editora Best Seller.
- Mini Hábitos: Hábitos Menores, Maiores Resultados. Stephen Guise, 2015. Selective Entertainment LLC.
Referências bibliográficas
CIBSR, 2018. Center for Interdisciplinary Brain Sciences Research, Stanford. Disponível em: https://cibsr.stanford.edu Acesso em: 10/10/2018.
- DUHIGG, 2012. Duhigg, Charles. O Poder do Hábito – Por que fazemos o que fazemos na vida e nos negócios. Editora Objetiva.
- Scientific American, 2015. Disponível em: www2.uol.com.br/vivermente/noticias/como_adquirimos_habitos.html Acesso em: 10/10/2018.
- J. Fogg, 2018. Disponível em: https://www.bjfogg.com Acesso em: 10/10/2018.
- BURCHARD, Brendon. 2017. High Performance Habits – How Extraordinary People Become That Way. Hay House Inc.
- Forbes, 2013. Twelve Time Management Habits to Master in 2013. Disponível em: forbes.com/sites/patbrans/2013/01/01/twelve-time-management-habits-to-master-in-2013/amp/ Acesso em: 10/10/2018.
- Elrod, Hal. 2016. O Milagre da Manhã. Editora Best Seller.
Tema principal: Autoconhecimento, Coaching.
Subtemas: Como criamos nossa rotina, estímulos ambientais dos profissionais de alta performance, hábitos de sucesso; a importância do processo de formação de hábitos para o sucesso pessoal e organizacional.
Objetivo: Autoconhecimento, Autodesenvolvimento, Coaching, Neuroliderança, Neuroleadership, Desenvolvimento Comportamental.
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