As últimas décadas testemunharam uma crescente consciência da nutrição como base para a saúde na população em geral. Nos Estados Unidos da América e na Europa, os governos criaram as recomendações nutricionais. Publicados como gráficos, as pirâmides saudáveis alimentares, indicam que diferentes grupos de alimentos fornecem nutrientes importantes. Recomendam, ainda, que os cidadãos sigam uma dieta “completa”, que forneça todos os nutrientes que o corpo precisa, com uma grande variedade de ingredientes para uma saúde ideal. Os princípios subjacentes são a variação e a complementariedade. Isto sugere que comer sempre a mesma comida, mesmo que seja saudável, não traz ao corpo os mesmos benefícios que a diversidade de elementos.
A pirâmide alimentar estimulou, em 2011, os autores Daniel Siegel e David Rock a explorarem um quadro para a dieta ideal para o nosso cérebro. Eles decidiram pensar em um “prato para mente saudável”. Claro, não se referiram a literalmente substâncias como glicose, que é um nutriente essencial para o funcionamento do cérebro, mas a um conjunto de atividades cotidianas que podem otimizar a “saúde cerebral”.
Baseado em uma revisão da literatura, levantaram a hipótese de que, para um ótimo funcionamento neurocognitivo e bem-estar, existem sete atividades, cada uma exerce efeitos diferentes e benéficos sobre a mente e complementam-se, proporcionando, juntas, um equilíbrio na “dieta mental”. Propuseram que, como no caso da comida, as pessoas podem até passar sem algumas dessas atividades, mas a falta de um dos comportamentos será associada a níveis abaixo do ideal de funcionamento ou de má saúde.
Mais pesquisas são necessárias para determinar a quantidade e a qualidade exatas de cada atividade necessária para uma saúde perfeita. No entanto, eles propõem que cada uma dessas atividades tenham uma contribuição única e positiva para a produtividade e bem-estar mental. Como tal, o objetivo do Healthy Mind Platter (em Português, O Prato da Mente Saudável) é desenhar uma estrutura para criar e manter este estado mental, resumindo e integrando distintas vertentes da Neurociência e da pesquisa em Psicologia. O Healthy Mind Platter pode ser utilizado, portanto, em diversas áreas da comunidade, como escolas, organizações, governos, etc., bem como famílias e indivíduos, para ajudar a promover a saúde mental.
O Healthy Mind Platter foi criado em colaboração com o Dr. David Rock , diretor executivo do NeuroLeadership Institute, de quem a Fellipelli é parceira, e Dr Daniel Siegel, diretor executivo do Mindsight Institute e professor clínico da UCLA School of Medicine.
Além de administrar seus próprios programas educacionais, Dr. Rock e Dr. Siegel também estão envolvidos com a The Blue School , que está construindo uma nova abordagem para a educação, no centro de Nova York.
Falaremos mais detalhadamente sobre ele a seguir.
Vivemos, em todo o mundo, um impulsionamento dos avanços tecnológicos, que nos permite viver em processos de automação. Nossa economia está, constantemente, graduando para os serviços. A potência muscular está sendo substituída pela potência cerebral.
Contudo, embora o cérebro seja comparado a um músculo, inúmeras vezes, a anatomia e a fisiologia do cérebro são fundamentalmente diferentes dos músculos. Considerando que uma combinação de exercício, repouso e nutrição pode ser suficiente para produzir força física e resiliência, essas claramente não são condições suficientes para uma mente alerta, criativa e resiliente.
Alinhados com os princípios e propósitos da psicologia positiva, os estudiosos de Neurociência querem ir além de estudar e resumir o que é necessário para evitar patologias, e tornar claro e útil o que é essencial para promover a saúde. Embora uma alimentação pobre possa causar danos graves como a obesidade, são poucas as pessoas que têm ciência dos custos de uma dieta mental pouco saudável, como a perda de produtividade, exaustão, esgotamento emocional e estresse.
Explicar as atividades constituintes de uma mente saudável é, portanto, oportuno e importante, especialmente em países que estão atingindo os limites do crescimento econômico.
Pode-se observar diariamente no noticiário as catastróficas consequências de ser privado de alimentos e habitação básica, mas a sociedade é relativamente inconsciente do que acontece quando indivíduos ou grandes comunidades são privados de brincadeiras de gerações inteiras: crianças trabalhando sob condições de trabalho forçado; sono de boa qualidade (pense na grande quantidade de pessoas tomando regularmente medicamentos para dormir); ou satisfazendo tempo para se concentrar e manter uma atenção clara, sem distração (basta imaginar os grupos populacionais que sofrem de desemprego ou subemprego, ou o vasto número de pessoas que preenchem seu tempo com mídia de baixa qualidade). A maioria dos membros da população em geral tem pouco acesso à cultura; está condicionada pelos dispositivos e smartphones; isso tudo afeta nosso bem-estar mental. Eles têm consciência mínima dos efeitos negativos da sensação de isolamento e falta de reconhecimento que pode ocorrer em grandes cidades que são construídas sem levar em conta a nossa necessidade para um senso de comunidade.
Considere o estado atual de como a maioria das pessoas gerencia – cultivar e manter – seu bem-estar mental. Todos nós temos experimentado o desafio de manter o foco sobre períodos prolongados de tempo, e sabemos como isso pode causar fadiga. Nossa atenção é ainda mais limitada se tivemos pouco sono na noite anterior. Com o estresse, o cérebro desliga-se mais frequentemente da tarefa em mãos, e podemos nos encontrar olhando para a tela do computador, experimentando um estado momentâneo de devaneio ou transe. Assim que nós tomarmos consciência da nossa desconexão, podemos querer voltar para a tarefa, mas podemos sentir um desejo de levantar, ir andar ou fazer um lanche. Basicamente, nosso cérebro, para poder operar bem, está exigindo um nível mínimo de movimento físico e nutrientes importantes.
No caminho, encontramos um colega, vamos tomar um café, conversamos sobre os planos do feriado que está por vir. Mais uma vez, nosso cérebro está automaticamente nos guiando para socializar, mesmo sem nossa consciência ou intenção consciente. Assim, nos distraímos e nos atrasamos durante meia hora. Quando estivermos de volta à nossa mesa, poderemos ter foco novamente, mas parece que falta a criatividade necessária para resolver o problema. Nenhuma das técnicas conhecidas por nós parece ajudar na produção de uma solução satisfatória. Frustrados por este impasse, podemos recostar-nos em nossa cadeira e, de repente, lembrar-nos da piada feita pelo nosso colega. Podemos até voltar para casa acreditando que tivemos um dia de trabalho produtivo, mas estamos mentalmente exaustos.
Agora… considere como as coisas poderiam ser diferentes…
O que seria se nós começássemos o dia depois de uma boa noite de sono, com meia hora de prática reflexiva, aproveitando a mente descansada e centrada para priorizar as atividades do dia?
Poderíamos conscientemente planejar dar um tempo para o almoço, permitindo um tempo de inatividade ou até mesmo um breve cochilo, e organizar um jogo de tênis com um amigo logo após o trabalho, combinando assim o tempo de conexão e a atividade física. Quando chegássemos ao trabalho, agendaríamos atentamente as reuniões do dia para alternar o tempo de foco individual com reuniões, de modo a ter um dia com variações entre extroversão e introversão.
Resultado: ao voltarmos para casa, nós realmente teríamos reservas suficientes para nos conectar e jogar com nossos filhos, completando a lista de atividades saudáveis para o dia antes da hora do jantar. Seguir uma dieta da mente saudável pode nos fornecer o bem-estar físico e mental necessário para estabelecer e manter relacionamentos com a família, amigos e colegas, e realizar eficientemente as tarefas e responsabilidades na escola, no trabalho e nas nossas comunidades.
Nos próximos parágrafos serão apresentadas as bases científicas para o Healthy Mind Platter, sintetizando o que foi aprendido com o trabalho clínico, a pesquisa comportamental, a neurociência afetiva e social e a psicologia. Primeiro, vamos rever os benefícios neurocognitivos de sete atividades principais: (1) Tempo de sono; (2) Diversão; (3) Tempo de inatividade; (4) Tempo de meditação ou prática reflexiva; (5) Tempo de conexão; (6) Tempo físico; e (7) Tempo de foco. Será explicada a relação com a criatividade, saúde e desempenho cognitivo.
1. Tempo de sono – Equilíbrio da mente e corpo e consolidação da memória
O sono é um processo altamente complexo e vital, essencial para o equilíbrio biológico do organismo mamífero. Pensado para ser crítico na restauração homeostática, termorregulação, reparo tecidual, imunidade, processamento de memória e regulação emocional. A privação do sono pode ser mais letal do que a privação alimentar.
Estima-se que 80.000 motoristas dormem ao volante todos os dias; 10% dos motoristas saem da estrada a cada dois minutos, um deles cai (Fryer, 2006). Um estudo acerca de horas de trabalho, sono e depressão em 2.643 cidadãos japoneses, que estavam empregados em tempo integral, mostrou que os participantes estavam trabalhando mais de 10 horas e dormindo menos de seis horas por dia. O estudo concluiu que a depressão associada a longas horas de trabalho é principalmente um resultado da privação de sono (Nakata, 2011). Essas estatísticas não levam em consideração os enormes custos de oportunidade que a privação de sono tem sobre a qualidade e quantidade de desempenho no trabalho.
O sono e a mente/cérebro
Tão importante quanto o sono é para o corpo, as evidências sugerem que pode ser ainda mais crítico para o cérebro. Existe forte evidência de que o papel do sono se estende para além do corpo e incluí funções cerebrais críticas, como função de memória, processamento criativo e regulação emocional. Estudos recentes sugerem que o sono é fundamental para solidificar ou “consolidar” memórias para que possamos integrar o que aprendemos em longo prazo ao conhecimento. Durante o sono, populações neuronais anteriormente envolvidas em uma tarefa de aprendizagem são reativadas.
Entender as necessidades de sono de uma pessoa e garantir que seja bem gerido é essencial para um corpo saudável, entre o cérebro e a mente.
O que se pode fazer se estiver com pouco sono? Acontece que mesmo um cochilo curto pode ajudar. O que parece importante é que os chamados 90 minutos “Ciclos ultradianos” são preservados. Alternativamente, no entanto, mesmo cochilos muito breves podem ajudar a melhorar o desempenho cognitivo. Em várias culturas existem as famosas “sestas” depois do almoço. De qualquer forma, você deve dormir no mínimo seis horas por dia, durante a semana e no mínimo sete, nos fins de semana.
2. Diversão – Desenvolvimento da criatividade e reforço de aprendizagem na fase adulta
Brincar, que pode parecer um comportamento frívolo e sem importância, sem nenhum propósito aparente, ganhou um novo respeito com biólogos, neurocientistas, psicólogos e outros que veem que o jogo é realmente algo e talvez seja igualmente importante para outros impulsos básicos de sono, descanso e alimentação. A pesquisa em Neurociência revela que a alegria de brincar é uma emoção essencial no desenvolvimento infantil e criatividade, e na aprendizagem de adultos. O brincar é uma importante tendência comportamental que não requer aprendizado, é uma “experiência-expectante” no processo que tem efeitos no neurodesenvolvimento adaptativos que promovem comportamentos adaptativos posteriores e que ajudam a programar regiões cerebrais superiores envolvidas em comportamentos emocionais.
De acordo com um relatório da Academia Americana de Pediatria (AAP), o jogo livre e não estruturado é saudável e de fato essencial para ajudar as crianças a alcançarem importantes marcos de desenvolvimento emocional e cognitivo, como ajudá-las a gerenciar o estresse e tornarem-se resilientes. O jogo não é, contudo, vital apenas para as crianças; também parece gerar benefícios cognitivos para adultos. Portanto, o jogo pode servir para preparar comportamentos sociais mais adaptativos na idade adulta. Um importante benefício do jogo é que ele pode facilitar o aprendizado. Como a brincadeira estimula os centros de recompensa no cérebro e está associada à liberação de dopamina, que facilita o estabelecimento e consolidação de novas vias neuronais, que, por sua vez, são importantes para a criatividade (novas conexões) e memória (conexões duradouras).
3. Tempo de inatividade – Um processo de desconexão
Desconectando para integração e insight. O “tempo de inatividade” nada tem a ver com ociosidade. É mais sobre “ser” no momento. Com o surgimento espontâneo de qualquer atividade, pode ou não surgir em vez de “fazer” uma atividade pré-planejada com uma meta ou agenda predefinida.
Na nossa definição, o tempo de inatividade é, na verdade, “intencionalmente sem intenção”, de conscientemente se envolver em não fazer nada específico ou “pré-planejado”, um processo de desconexão, sem direções pretendidas e render-se a sonhar acordado, deixando nossas mentes vagarem em nenhuma direção particular com espontaneidade e liberdade. Nesse tempo, pode ocorrer entre atividades: enquanto espera por um compromisso ou um avião, enquanto ouve música, isto é, se realmente não prestamos atenção. Escolhemos gastar tempo, podemos encontrar uma cadeira confortável, na nossa sala ou à sombra de uma árvore, e desconectar de um foco intencional e linear em nosso meio ambiente. Durante esses períodos de inatividade, fazemos muito mais do que dormir, descansar e ficar “offline”. Durante o estado “inativo” de descanso ou sonhar acordado, o padrão da rede neuronal (ou rede negativa para tarefas) ativa. Este modo foi encontrado para ser caracterizado pela atividade no lobo temporal medial (para memória), a medial córtex pré-frontal (para a teoria da mente e sentido do self), o cingulado posterior (relacionado à reflexão autobiográfica), e o córtex parietal lateral (para integração).
Pesquisadores mostraram que a percepção é precedida e auxiliada pela desconexão de objetivos deliberados, direcionados para o pensamento consciente. De muitas maneiras, o tempo de inatividade permite a triagem através de muitos elementos díspares, permitindo um processo chamado integração – a ligação de partes diferenciadas – para desdobrar naturalmente.
Existem muitas maneiras de fazer isso, inclusive visitar um museu, tomar um banho quente, ou ouvir alguma música calmante. De acordo com autores, a chave é:
Parar de analisar, entregar o controle, e separar-se completamente do estresse produzindo pensamentos”.
Isso normalmente leva ao que os autores chamam de “o breakout”: um insight repentino ou uma nova perspectiva que lança uma nova luz sobre o problema em questão. O próprio fato de que o pensamento inconsciente e tempo de incubação são propícios para uma melhor tomada de decisão e insights e tem implicações profundas para a autoliderança. Esses intervalos são necessários para classificar e integrar elementos importantes de nossas mentes e permitir que a criatividade surja. Considerando que o pensamento analítico requer um aumento e manutenção da atenção (visual), o insight é caracterizado por formas mais abertas, dirigidas para dentro.
A proposta é que o tempo de inatividade seja o moderador da relação entre conhecimento/experiência anterior e a geração de novos insights.
Não apenas qualquer tempo de inatividade. É imprescindível que o cérebro possa realmente se desconectar. Ler um romance, ir ao cinema, passear na praia, quaisquer atividades prazerosas e que estejam totalmente fora da rotina de trabalho.
4. Tempo para reflexão, meditação, mindfulness – Antes de tudo, uma prevenção
Cerca de 60% das consultas médicas são decorrentes de queixas e doenças relacionadas ao estresse. Confrontado com pressão ou estresse, o cérebro esforça-se por restabelecer e manter a homeostase através da ativação coordenada e controle de neuroendócrino e sistemas de estresse autonômico. Respostas de estresse são mediadas por circuitos em grande parte sobrepostos no prosencéfalo límbico – o hipotálamo e o tronco cerebral – de modo que as respectivas contribuições do sistema neuroendócrino e sistemas autonômicos são sintonizadas de acordo com o estressor, modalidade e intensidade.
Diversas pesquisas, ao longo dos anos, têm demonstrado que meditar durante cinco minutos pode favorecer o trabalho ao longo do dia. A meditação previne a fadiga e o cansaço, aumenta a serenidade, o relaxamento e melhora a qualidade do sono.
Outros estudos apontam que quem medita tem maior foco no trabalho e menos picos de estresse ao longo do dia. Herbert Benson, em The Relaxation Response (1975) explorou a importância e a prática do relaxamento para um público amplo de negócios. Relaxamento é um processo caracterizado pela diminuição da ativação simpática e torna-se evidente em uma diminuição na frequência cardíaca e a tensão muscular. Existem muitas técnicas de meditação. No entanto, também há atividades cotidianas que podem resultar em respostas semelhantes como um passeio na natureza, ou ouvir música.
No entanto, quando falamos de meditação nos referimos a muito mais do que relaxamento. Relaxamento é na verdade apenas um dos aspectos ou benefícios da prática mais ampla de meditação – uma maneira de treinar a mente – definido como uma autorregulação intencional da atenção. Descrições da meditação variam e são frequentemente expressas em termos comportamentais e incluem: (1) relaxamento; (2) concentração; (3) estado alterado de consciência; (4) suspensão de processos de pensamento lógico; e (5) manutenção de uma atitude de auto-observação. Um tipo particular de meditação que foi examinado por neurocientistas em aumentar maneiras recentemente é a meditação mindfulness. Mindfulness tem descrito como “prestar atenção de uma maneira particular: propósito, no momento presente, e sem julgamento” (Kabat-Zinn, 1994).
Bishop et al. (2004) propõem uma definição operacional distinguindo dois componentes: (1) autorregulação da atenção voltada para a experiência e (2) orientação em direção às experiências ao momento presente, caracterizado pela curiosidade, abertura, e aceitação. Em vez de mudar o ambiente ou a avaliação da situação, a atenção plena visa tornar-se consciente e aceitar pensamentos, sentimentos e sensações corporais.
Essa prática é caracterizada por um tipo de atenção consciente e focada na vida interior, no aqui e agora.
5. Tempo de conexão – Uma necessidade humana
Segundo Matthew Lieberman, um dos fundadores da Neurociência cognitiva social, nossa “fiação evolutiva nos predispõe a sermos sociais”, na verdade, causando um sentimento de dor física se somos socialmente rejeitados. Como tal, pode-se argumentar que a conexão social é uma necessidade humana básica, muito parecida com água, comida e abrigo. Um processo envolve a provisão ou troca de informações emocionais, recursos informativos ou instrumentais em resposta às percepções de que outros precisam de ajuda. O outro processo centra-se nos benefícios para a saúde da participação em um ou mais grupos sociais distintos. Outros podem influenciar em cognições, emoções, comportamentos e respostas de maneiras benéficas para a saúde e o bem-estar através de interações que não são explicitamente destinadas à troca de ajuda ou apoio, por exemplo, o aumento da autoestima, controle pessoal e conformidade com normas que têm implicações para a nossa saúde. Uma revisão de 81 estudos revelou que o apoio social está relacionado de forma confiável a efeitos benéficos sobre os sistemas cardiovascular, endócrino e imunológico. O apoio social tem sido associado com efeitos positivos em várias doenças, como reatividade cardiovascular e pressão arterial e depressão.
Dado que o estresse é uma causa importante de problemas de sono e comprometimento cognitivo, o efeito da conexão como apoio ao estresse é pertinente à nossa discussão sobre a Dieta da Mente.
Indivíduos solitários podem experimentar níveis mais elevados de estresse, e se beneficiam das interações sociais. A presença de apoio social positivo reduz a probabilidade de resultados negativos na saúde na sequência de eventos estressantes.
Outra vertente interessante da pesquisa que estuda a interação entre estresse, saúde e apoio social parece no impacto de neuropeptídeos como a ocitocina. A ocitocina reduz a ansiedade e afeta o medo.
Nossos cérebros profundamente sociais podem exigir conexões contínuas com outras próximas e confiáveis, para manter o equilíbrio fisiológico e emocional que tais relacionamentos estabelecem desde o começo da vida.
6. O tempo físico – Saúde e plasticidade
O exercício pode ajudar a alcançar e manter a saúde e plasticidade do cérebro ao longo da vida. A literatura clínica reconheceu durante anos que o exercício afeta a saúde geral e a função cerebral, especialmente em vida. O exercício está associado ao aumento do metabolismo em energia em todo o corpo. Estudos em humanos demonstraram os efeitos benéficos do exercício na função cognitiva, mas tem a capacidade de melhorar a aprendizagem e a memória; sob uma variedade de condições, variando de contrariar o declínio mental associado ao envelhecimento. Para ajudar na recuperação de pacientes que sofrem de lesão ou doença cerebral, por exemplo. O treino de fitness cardiovascular melhora função cognitiva global, independentemente do tipo de tarefa. O exercício melhora as “funções executivas”, o conjunto de habilidades (como velocidade de resposta e memória de trabalho) que nos permite selecionar o comportamento adequado, inibir o comportamento inadequado e foco apesar das distrações; o exercício aeróbico moderado também reduz o estresse, diminui a ansiedade e alivia a depressão. No geral, a atividade física tem um impacto positivo e global significativo.
O exercício é uma atividade que, se praticada regularmente, ativa cascatas moleculares e celulares que suportam e mantém a plasticidade cerebral, induz a expressão de genes associados à plasticidade e promovem a vascularização, neurogênese, alterações funcionais, estrutura neuronal e resistência neuronal à lesão.
7. Tempo do foco – Autocontrole, energia e gerenciamento do estresse
O contexto empresarial de hoje é caracterizado por várias tendências que, combinadas, aumentaram radicalmente a fragmentação do tempo. Desenvolvimento na comunicação e tecnologia da informação se multiplicaram e fizeram a natureza da nossa conectividade mais imediata e intrincada. A globalização intensificou a concorrência e, com ela, os clientes esperam cada vez mais o acesso 24/7, entregas e tempos mínimos de espera. Por sua vez, as empresas esperam que seus gerentes sejam flexíveis, móveis e disponíveis para atender às expectativas do cliente. Com um aumento constante de mulheres na força de trabalho, as famílias de duplos trabalhadores tornaram-se norma, e há um enorme malabarismo para dividir as responsabilidades familiares.
Neste contexto, o tempo vem sendo fragmentado e o foco disperso. Há menos horários disponíveis para mais tarefas e responsabilidades. Já que o tempo é um recurso escasso, é preciso saber gerenciá-lo. Quem souber fazer isso, será próspero e bem-sucedido. Isso requer a capacidade de focar inteiramente na pessoa ou tarefa em mãos enquanto também exerce autocontrole para bloquear interferências. O componente central do Healthy Mind Platter para aqueles preocupados não apenas com a saúde do cérebro, mas também com o desempenho é, sem dúvida, o tempo de foco: quando somos capazes de focar, manter o foco e refocar de forma eficiente e eficaz.
Quando nos concentramos, ativamos a memória de trabalho por tempo suficiente para permitir que outros processos recombinantes ocorram dentro deste “quadro negro da mente”. Consiste em codificar a informação através da atividade do hipocampo e partes do córtex para criar ligações entre os aspectos da experiência que codificam o contexto e os elementos explícitos da memória autobiográfica.
Em última análise, essas formas da memória explícita podem ser recuperadas de forma flexível, permitindo-nos ter um contexto para o presente, uma compreensão do passado, e para planejar com mais eficácia o futuro, aproveitando o poder do córtex pré-frontal.
Focar é prestar muita atenção, um complexo processo envolvendo múltiplas partes do cérebro relacionadas à percepção, excitação, emoção e memória.
Outro aspecto do tempo de foco é manter a atenção ou ficar focado, o que é uma função do autocontrole.
O tempo necessário para executar todos esses microprocessos depende de uma série de critérios, mas em geral aumenta com o número de interrupções, mudar de uma tarefa para outra. No Healthy Mind Platter, o tempo de foco envolve a aplicação de um foco de atenção singular em uma tarefa que permite um sentido de maestria e conclusão.
O tempo de foco é tanto um processo cognitivo necessário para um desempenho eficaz e um esforço intencional, que requer autocontrole, energia e gerenciamento do estresse.
Tema: Neurociência, NLI
Subtema: As atividades cotidianas que podem otimizar a “saúde cerebral”
Objetivo: Coaching, Neurocoaching, Autoconhecimento, Desenvolvimento Organizacional, Coaching nas Empresas, Liderança, Team Building.